A "bóia salva-vidas" na cintura é um problema familiar para muitas mulheres. Você também? Em seguida, experimente estes exercícios comprovados de emagrecimento da barriga e dos flancos.
Como e por que a gordura corporal se acumula?
Compreendendo o mecanismo desse processo, será mais fácil para você criar um programa de perda de peso e reduzir o volume das áreas problemáticas. "A gordura se acumula devido ao excesso de calorias na dieta. Esta é a energia extra que o corpo reserva, - explicaVictoria Kasilova,personal trainer e fundador do Personal Fitness Laboratory.Você pode fazer a seguinte analogia: imagine que você pegou dinheiro, comprou barras de ouro e as colocou em um cofre, trancou-as com uma chave. Agora imagine que você decidiu receber esse dinheiro de volta. Você precisa primeiro encontrar a chave do cofre, abri-lo, tirar essas barras, trocá-las por dinheiro. Acontece o mesmo com a lipólise: para iniciar o processo de queima de gordura, é necessário ativar vários fatores: um certo fundo hormonal, um déficit calórico. É necessário criar tal necessidade de energia que o próprio corpo queira gastar essas reservas. "
Remova os lados e a barriga: por onde começar?
Com a compreensão de que o corpo humano não consegue perder peso localmente, ou seja, apenas em uma área específica. "Você ganha quilos extras e perde peso de acordo com sua constituição e genética", dizEkaterina Demidova, treinadora mestre na direção de programas de grupo.
Para se livrar dos "lados" notórios, e o estômago ficar mais liso, você terá que reduzir o peso em geral - para reestruturar a dieta e os exercícios.
No entanto, você precisa escolhê-los com sabedoria. "Existe um mito de que, onde treinamos um músculo, queimamos gordura", diz Victoria Kasilova. - Isso não é verdade. Porque o processo de queima de gordura ocorre em todo o corpo, e não localmente. Mas podemos trabalhar na área do problema. Em que aspecto? Construa músculos ali, desenvolva força ou mobilidade. Especificamente, não podemos queimar gordura em algum lugar, pois sai da forma calculada pelas características do seu corpo. Alguém facilmente e rapidamente perde volume na área das pernas, alguém - no abdômen, e alguém primeiro diminui o peito, parte superior das costas e só então tudo o resto. O corpo antes de mais nada abandona a gordura daqueles lugares onde considera seu armazenamento menos prioritário. E dos lugares mais importantes para ele (nas mulheres, na maioria das vezes é apenas a barriga, os lados e os quadris), ele dá "reservas" muito piores.
Portanto, um programa de perda de peso equilibrado incluirá exercícios de força, exercícios cardiovasculares e nutrição adequada.
Perder gordura da barriga: erros graves
Os erros mais comuns que os treinadores consideram o seguinte:
Uso de termo-espartilhos ou filme plástico nos treinos."Existe um mito generalizado de que onde suamos, perdemos peso", diz Victoria Kasilova. "Mas não é assim. A gordura não desaparece com o suor. Se tudo fosse tão simples, você poderia simplesmente ir emagrecer na sauna. Na verdade, como resultado disso, apenas o líquido é escapado. E às vezes bom, necessário. Ao ser levado por dispositivos "diaforéticos" ", você desidrata o corpo e aumenta a carga no sistema cardíaco. "
E também - você corre o risco de prejudicar os órgãos internos. "Por exemplo, um espartilho durante o treinamento aumenta a pressão sobre os órgãos internos, prejudica a circulação sanguínea e não permite o trabalho dos músculos profundos", alerta Ekaterina Demidova.
Recusa de exercício funcional.A ideia de perder gordura da barriga rapidamente é tão cativante para alguns que eles ignoram qualquer exercício, deixando apenas abdominais para a imprensa em sua agenda de exercícios. E em vão! "Em primeiro lugar, não há abdominais aumentados em um corpo solto e destreinado", diz Victoria Kasilova. "Se uma pessoa começa a treinar, primeiro tem um alívio perceptível nos braços, pernas, costas e só depois - cubos abdominais".
E tudo isso só poderá ser alcançado se você tiver treinamento funcional e de força no seu "cardápio de esportes", ou seja, novamente, terá que trabalhar com todos os músculos do corpo.
Em segundo lugar, os exercícios abdominais em si não são tão intensivos em energia quanto muitos movimentos básicos, como agachamentos, levantamento terra e flexões. "Para gerar um gasto calórico maior (uma condição fundamental para perder peso no abdômen, nas laterais e no corpo inteiro), você precisa trabalhar com músculos grandes. É semelhante ao funcionamento do motor de um carro: um "carro pequeno" consome um pouco de gasolina, um SUV - várias vezes mais. Portanto, o SUV são os músculos das pernas, e o "runabout" são os músculos da imprensa. "
Além disso, o excesso de trabalho apenas na área do abdômen corre o risco de machucar as costas. "Não sabendo como trabalhar com seu corpo e sobrecarregando seu abdômen fanaticamente, você tem mais probabilidade de ter uma lesão na parte inferior das costas, hérnia ou protrusão do que uma barriga bonita. Porque esses movimentos têm um efeito compressivo na coluna ", acrescenta Victoria.
Execução de exercícios inúteis ou inadequados.Os primeiros incluem curvas laterais com pesos. "Não é eficaz lutar contra os lados desta forma. Desta forma, você também não vai deixar sua cintura mais fina. Fortaleça alguns grupos musculares, mas você não alcançará o efeito esperado. Dobre com halteres se não doer, se não houver desconforto na região lombar, se ajudar como um placebo. Mas não haverá muito benefício com este exercício. Em vez disso, é melhor fazer uma torção diagonal deitada, é mais seguro para a parte inferior das costas ", lembra Victoria Kasilova.
Os especialistas também não recomendam a realização de exercícios muito complexos, disponíveis apenas para pessoas altamente treinadas: atletas performáticos, modelos de fitness. "Tomemos, por exemplo, pernas pendentes. Acredita-se que este é um exercício para a imprensa, - diz Victoria Kasilova. - Mas na verdade, se você começar a desmontá-lo do ponto de vista da biomecânica, a ação fundamental nele é a flexão do quadril. O principal músculo que flexiona a articulação é o reto femoral, quadríceps. Portanto, se os músculos das pernas estiverem mal desenvolvidos, eles serão os primeiros a se cansar, a imprensa simplesmente não funcionará. Se isso acontecer em um hangar real e não em apoio, você precisa ter braços fortes e musculatura das costas para apoiar seu corpo. Além disso, o corpo deve ser fino o suficiente para que os braços suportem seu peso. "
Quem deve fazer exercícios abdominais e laterais
Os especialistas aconselham concentrar-se em trabalhar os músculos da imprensa apenas em alguns casos. "É preciso bombear essa zona separadamente para iniciantes, para quem não tem preparo nenhum - depois da reabilitação, depois do parto. Aqui, um tipo fácil de torção deitado no chão, uma prancha e exercícios semelhantes em suportes estáveis serão úteis, - diz Victoria Kasilova. - Isso é necessário para combinar o esterno e a pelve em uma única unidade. O acoplamento entre essas zonas é suave. Para torná-lo difícil e ser capaz de fazer os exercícios habituais, para lidar com as tarefas domésticas sem lesões nas costas e você precisa de exercícios simples para os músculos abdominais. "
O mesmo vale para atletas de alto desempenho. "Também vale a pena incluir nos treinos de imprensa para quem se prepara para as competições - por exemplo, os biquinistas de fitness", acrescenta Victoria Kasilova.
Se você treina há muito tempo e não vai participar de competições de biquínis de fitness, não faz sentido aumentar ainda mais a pressão. "Quando a pessoa já pratica há algum tempo, desenvolve coordenação motora, os exercícios abdominais são excluídos do programa como menos prioritários. Como o abdômen em grandes exercícios funciona como um estabilizador, ele apóia seu corpo quando você faz agachamentos com pesos, pull-ups, supinos, levantamento-terra, flexões. "
Os exercícios mais eficazes para emagrecer o abdômen e os lados
Existem muitos tipos de exercícios para esta área, mas nem todos são capazes de lhe dar o efeito desejado. Além disso, nem todos os movimentos estão disponíveis para treinamento em casa. "Eu recomendaria fazer em casa exercícios simples em termos de técnica. É aconselhável fazer um programa de vários movimentos: a prensa consiste em muitas pequenas fibras localizadas em diferentes ângulos. Combinando diferentes exercícios, você pode usar todos eles ", acrescenta Victoria Kasilova.
Pedimos aos especialistas que compilassem uma lista dos exercícios abdominais mais eficazes, fáceis e simples. Aqui estão eles:
- Prancha."É um exercício versátil em que os músculos profundos, incluindo o transverso do abdome e os oblíquos, estão ativamente engajados. Você pode executar vários tipos de pranchas - clássicas, laterais ou dinâmicas, o mais importante é executá-las com habilidade e correta. Em vez de pranchas diminutas, será mais eficaz executar várias pranchas curtas com uma pausa de alguns segundos, a chamada prancha "fracionária" ", diz Ekaterina Demidova.
- Flexões incompletas."Na torção, suba apenas até a borda inferior das omoplatas, assim você ativa o músculo reto abdominal e os oblíquos", comenta Ekaterina.
- "Quadrado"."Nesta posição, se feito corretamente, você pode trabalhar os músculos centrais de forma isolada", lembra Ekaterina Demidova.
Exercícios diretamente "não planejados" para essa zona também ajudarão a trabalhar o abdômen e os lados com eficácia. Esta é quase toda a base de força - agachamento, levantamento terra, etc. "Deve ser entendido que os exercícios abdominais nem sempre funcionam não só os músculos abdominais, temos todo o núcleo envolvido neles - os músculos que estão no meio de o corpo, conecte o esterno e a pelve. ", - conclui Victoria Kasilova.
Pedimos a Victoria que nos mostrasse um conjunto de exercícios que levasse todos esses fatores em consideração.
Como construir uma lição
- Comece seu treino com alguns exercícios simples de articulação ou um treino cardiovascular de 10 minutos. Isso ajudará a preparar seus músculos e articulações para o estresse.
- Execute todos os exercícios em sequência.
- Observe sua respiração: o esforço principal deve ser feito na expiração.
- Participe deste programa 4-6 vezes por semana.
- Aumente a carga gradualmente. "A adaptação do corpo (e consequentemente a mudança na aparência) ocorre apenas quando criamos estresse, sobrecarga", diz Victoria Kasilova. "Por isso, é aconselhável complicar gradativamente as aulas todas as semanas: use pesos, aumente o número de repetições".
- Complemente o seu treino com exercícios cardiovasculares. Se sua programação não inclui treinamento de força regular, certifique-se de adicionar cardio ao complexo principal - 40-50 minutos de natação, ciclismo e corrida duas ou três vezes por semana serão suficientes. "O cardio vai gerar o gasto dessas mesmas calorias, com a ajuda dele podemos nos livrar de um pouco da gordura, mas os exercícios para a imprensa vão ajudar a fortalecer os músculos", resume Victoria Kasilova.
Para completar o complexo, você precisará de um tapete e fitball.
Torções retas
Deite-se de costas com os joelhos ligeiramente flexionados. Pressione a parte inferior das costas no chão. Trabalhando com os músculos abdominais, ao expirar, levante as omoplatas do chão, estique os braços para a frente e toque os joelhos com as palmas das mãos. Não force o pescoço e os ombros. Abaixe suavemente as costas sobre o tapete. Esta será uma repetição. Executar15-20 deles.
Torções oblíquas
Deite-se de costas com os joelhos ligeiramente flexionados. Pressione a parte inferior das costas no chão. Trabalhando com os músculos abdominais, ao expirar, levante as omoplatas do chão e gire o corpo para a direita. Estique os braços à sua frente. Não force o pescoço e os ombros. Retorne suavemente à posição inicial. Executar15-20 repetiçõesem cada direção.
Crunches reversos
Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo. Dobre os joelhos ligeiramente e levante as pernas. Pressione a parte inferior das costas no chão. Usando os músculos abdominais, ao expirar, levante a pélvis do chão e coloque as pernas atrás da cabeça. A barriga deve tocar as coxas. Abaixe-se suavemente até a posição inicial. Executar15-20 repetiçõesexercícios.
Torcendo com um elevador pélvico
Deite-se de costas, coloque as mãos em uma mecha na parte de trás da cabeça. Relaxe o pescoço e os ombros. Pressione a parte inferior das costas no chão. Puxe as pernas para cima, cruzando os tornozelos. Enquanto expira, trabalhando os músculos abdominais, levante simultaneamente as omoplatas e a pélvis sobre o tapete. Retorne suavemente à posição inicial. Executar15-20 repetiçõesexercícios.
Barra lateral em dinâmica
Deite-se sobre o lado direito, dobre o braço direito na altura do cotovelo e descanse sobre o antebraço. Alongue as pernas e descanse no chão com as faces laterais dos pés, coloque a mão esquerda na coxa. Não dobre a parte inferior das costas. Com uma expiração, levante a pelve do chão, trabalhe os músculos abdominais e das costas. Fixe no ponto superior por 3-4 segundos e retorne à posição inicial. Executar20 repetiçõesem cada direção.
Girando as pernas de uma posição deitada
Sente-se em um tapete com as pernas retas. Incline-se ligeiramente para trás. Dobre os cotovelos, leve-os um pouco para trás e apóie-se nos antebraços. Dobre as pernas na articulação do quadril e estique-as. Pressione o sacro no chão. Trabalhando com os músculos da pressão, centro e coxas, mova suavemente os dedos dos pés e as pernas esticadas para a esquerda, volte ao centro e abaixe-os para a direita. Esta será uma repetição. Executar10-20tal.
Levantamentos corporais em fitball
Deite-se na fitball com o lado esquerdo, posicionando o corpo e a pelve na bola. Alongue as pernas e descanse no chão com as superfícies laterais dos pés. Dobre a mão esquerda e coloque a palma na parte de trás da cabeça. Com a mão direita, apóie-se levemente na bola à sua frente. Trabalhando com os músculos da pressão e do núcleo, enquanto expira, retire suavemente a parte superior do corpo do fitball. Não se incline nem dobre a região lombar. Com uma inspiração, volte à posição inicial. Esta será uma repetição. Executado por20-30 destes em cada direção. . .
Levantando a pélvis em um fitball
Fique em pé em uma prancha com apoio nos braços esticados, colocando os pés no fitball. Não adicione arco para as costas ou desleixo. Dobrando os joelhos e trabalhando os músculos abdominais, empurre a pélvis para cima. Puxe os quadris em direção ao estômago, rolando o fitball mais perto de seus braços. Retorne suavemente à posição inicial. Esta será uma repetição. Executar20-30 destes.
Abaixando as pernas com fitball
Deite-se de costas, estique as pernas para a frente e aperte o fitball entre as canelas. Estique os braços ao longo do corpo. Levante as pernas com um fitball perpendicular ao chão e, trabalhando os músculos abdominais e centrais, enquanto expira, abaixe-os em um ângulo de 30-40 graus. Esta será uma repetição. Executar20-30 tais. . .
Prancha dinâmica
Dê ênfase à postura de braços esticados. Não aumente o arco na região lombar, relaxe o pescoço e os ombros. Ative os músculos da superfície frontal do corpo - os músculos do corpo, coxas, braços. Em seguida, dobre os cotovelos alternadamente e abaixe-se na prancha do antebraço. Retorne à posição inicial. Faça tantas repetições do exercício quanto possível emUm minuto. . .
Quando esperar resultados?
Muitos especialistas concordam: perder peso rapidamente (em 10 dias, por exemplo) prejudicará sua saúde e levará ao mesmo aumento rápido de peso. Além disso, há um grande risco de que os quilos devolvidos "tragam amigos" - o corpo vai armazenar gordura no caso de uma nova greve de fome ou de um período de treinamento exaustivo.
Faz mais sentido perder peso gradualmente. "Nossos esforços são sempre diretamente proporcionais aos nossos resultados. Seguindo uma alimentação adequada e se exercitando de 4 a 5 vezes por semana, depois de um mês você certamente verá os primeiros resultados. Mas não se esqueça que o processo de emagrecimento é muito individual, é necessário sempre levar em consideração as características de cada um e, digamos, "dados iniciais". O mais importante é focar no que você quer alcançar e não nas dificuldades, e com certeza você alcançará qualquer objetivo ", comenta Ekaterina Demidova.
Portanto, tome nota do nosso esquema de exercícios, faça-o regularmente e você poderá notar os primeiros resultados da perda de peso em um mês.