A dieta mediterrânica é uma dieta com uma reputação especial; na verdade, é um sistema nutricional que permite melhorar a sua saúde e, como bónus para proteger contra o cancro e as doenças cardiovasculares, obter um corpo esguio. É saboroso, equilibrado e variado. Os pratos desta dieta são ricos em hidratos de carbono, grande quantidade de peixe e marisco, todos temperados com especiarias aromáticas e azeite, complementados por um copo de vinho tinto. Gourmet completo! A dieta mediterrânea para emagrecer também pode ser utilizada, embora muitas pessoas associem os países desta região a pizzas e massas.
Dieta para uma vida longa
O termo "dieta mediterrânea" foi apresentado ao mundo pela primeira vez graças aos nutricionistas americanos Ansel e Margaret Keys, que se alimentavam de acordo com os princípios da dieta mediterrânea desde a década de 1940 e viveram nada menos que 97 e 100 anos cada. É a única dieta no mundo a receber o estatuto de Património Cultural Imaterial da UNESCO em 2013. Hoje, a dieta mediterrânea é especialmente popular entre as celebridades Victoria Beckham, Cameron Diaz, Eva Longoria e Jennifer Aniston.
A desvantagem é apenas uma - esta abordagem à alimentação saudável deve ser seguida ao longo da vida, mas, mesmo assim, desde meados da década de 1990, a dieta alimentar tem cada vez mais adeptos.
Por que "Mediterrâneo"? Estudos demonstraram que números atraentes, longevidade e boa saúde dos residentes da Grécia, nordeste de Espanha, Itália, Portugal, sul de França e outros países da região mediterrânica dependem diretamente da sua abordagem a uma alimentação saudável.
Princípios básicos da dieta
O conteúdo de carboidratos, proteínas e gorduras na dieta é de 60%, 10% e 30%, respectivamente. Mas o principal segredo é que as gorduras e carboidratos da dieta para emagrecer devem estar corretos. Nomeadamente, massas de trigo duro, legumes e muitos tipos de pão integral. Também azeite, abacate, peixe gordo. Adicione a isso uma salada de legumes frescos e ervas - e um almoço saudável estará na mesa.
Ao mesmo tempo, não existem restrições ou métodos estritos, pois o princípio fundamental do sistema é que os produtos sejam divididos em:
- incluído na dieta diária;
- consumido 1-4 vezes por semana;
- permitido não mais do que 1-2 vezes por mês.
Verdura
Cada país tem suas próprias preferências por verduras, mas há muitas delas nas mesas.
Assim, os gregos usam folhas de alface como "pão pita verde", embrulhando nelas vegetais, carne e cereais. A horta é um lanche popular – uma mistura de ervas com manteiga ou levemente frita.
O amor pelo espinafre vem da França, seu sabor neutro permite usar verduras tanto como prato principal quanto como todo tipo de recheio em delícias culinárias.
E os italianos adoram brócolis, e a parte mais saudável dele são as folhas, que comem cruas, equilibrando o sabor picante com tomate e queijo, e fritas, temperadas com vinagre balsâmico.
Laticínio
Os produtos lácteos são sempre populares nos países mediterrâneos. Quando utilizado corretamente, o leite animal é fonte de cálcio, vitamina D, proteínas e aminoácidos. E, se a França é fã de queijos maduros e envelhecidos, a Grécia é uma verdadeira amante dos iogurtes. Lá são servidos com saladas, carnes, panificação e como pratos independentes, com ou sem frutas, ervas.
Nas primeiras filas de benefícios entre os queijos encontramos:
- Queijo de cabra dietético, com poucas calorias, mas rico em vitaminas B e microelementos e proteínas de fácil digestão.
- O queijo feta feito com leite de ovelha ou cabra ajuda a controlar a pressão arterial, acalma o sistema nervoso e dá força aos ossos.
- O Parmesão Picante é líder no conteúdo de proteínas, vitaminas e aminoácidos.
- O provolone sedoso é adicionalmente enriquecido com enzimas benéficas para os seres humanos, conferindo-lhe um sabor incomum.
Vegetais
A variedade de saladas no cardápio é bastante esperada nos países mediterrâneos. Os nutricionistas sempre enfatizaram a necessidade de abundância de vegetais na alimentação diária. Isso ajudará a melhorar a digestão e a função cardíaca. Legumes frescos com processamento mínimo, azeite, o picante das ervas. . . E na sua mesa está uma fonte de vitaminas, ácidos orgânicos, carboidratos, proteínas e gorduras - tudo o que o corpo precisa. Adicione algumas fatias de queijo feta - é assim que se parece uma autêntica salada grega, marca registrada da culinária mediterrânea.
Carne e peixe
Se analisarmos a proporção dos pratos de carne e peixe, então, apesar de iguarias como o presunto de Parma da Itália ou o jamon da Espanha, os peixes e frutos do mar ainda dominam. A carne vermelha raramente é encontrada no cardápio, pois é dos frutos do mar que se obtém o máximo de ácidos graxos saturados, vitaminas e microelementos.
Gorduras
Uma característica importante da dieta mediterrânica é a redução das gorduras animais saturadas em favor de óleos vegetais e gorduras insaturadas mais saudáveis. Os óleos vegetais são azeite, nozes, sementes. As gorduras insaturadas predominam em peixes gordurosos com maior teor de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3. Ajuda a manter o equilíbrio de vitaminas e microelementos no corpo, e o bônus será uma pele elástica e cabelos brilhantes.
Azeite
O azeite ocupa um lugar especial no cardápio da dieta mediterrânea. Algumas colheres de sopa de óleo diariamente são essenciais nesta abordagem única para uma alimentação saudável. Não se assuste – alguns nutricionistas recomendam comer 60 gramas diariamente no café da manhã. pão embebido 40 gr. azeite. Isto não é surpreendente, porque as gorduras do azeite são semelhantes às gorduras do leite materno, por isso é recomendável começar a introduzir óleos vegetais nos alimentos complementares. Para um gourmet adulto, o azeite melhora a mineralização óssea, melhora a digestão e estabiliza a pressão arterial. O azeite contém ácido oleico (até 70% em volume). Pertence aos ácidos graxos insaturados ômega-9 e atua como um poderoso antioxidante natural. Como resultado, o metabolismo melhora e o processo de envelhecimento fica mais lento. O azeite também contém muitas vitaminas E e K, que ajudam a melhorar a imunidade e a regular os processos energéticos do corpo.
Você também deve entender que nem todo azeite é feito de acordo com as regras. Muitos fabricantes inescrupulosos enchem o mercado com produtos falsificados e de baixa qualidade. Esses óleos podem ser extraídos e processados de forma inadequada, o que destrói nutrientes delicados, e alguns ácidos graxos podem até ficar rançosos ou tóxicos. Portanto, você deve escolher apenas óleo de alta qualidade, com marcação no rótulovirgem extrae, idealmente, prensado a frio. Afinal, a singularidade do azeite é que pode ser consumido cru, sem qualquer processamento. Quem tiver a sorte de cultivar azeitonas no seu território pode prensar as azeitonas manualmente e desfrutar do mais valioso azeite natural.
Especiarias, temperos, óleos aromáticos
A cozinha mediterrânica é especialmente enriquecida com óleos aromáticos infundidos com ervas e temperos. Você mesmo pode prepará-los facilmente em casa - o óleo com infusão de alho decorará harmoniosamente massas e molhos, o óleo de menta enfatizará o frescor das saladas e o óleo de limão adicionará sofisticação aos pratos de peixe. Ao mesmo tempo, o consumo de sal é significativamente reduzido, o que também explica o efeito curativo no sistema cardiovascular em particular e em todo o corpo como um todo. Fique à vontade para usar temperos e temperos em suas receitas, experimente combinações e dosagens.
Vinho tinto
Há também uma característica picante da dieta - o vinho tinto é incentivado, embora o consumo moderado de álcool seja enfatizado. De 10 a 50 ml por dia são suficientes para melhorar o funcionamento do coração, limpar os vasos sanguíneos e apenas ter bom humor.
Benefícios da Dieta Mediterrânea
- Os produtos para esta dieta são minimamente processados e sem adição de açúcar refinado.
Isto inclui azeite, vegetais e frutas, legumes, nozes, grãos integrais duros e pequenas porções de produtos de origem animal, que são necessariamente "orgânicos" e não têm estabilidade de armazenamento. Praticamente não existem OGM, ingredientes artificiais, conservantes, intensificadores de sabor e muito pouco açúcar. Para sobremesas, os mediterrâneos usam frutas ou sobremesas caseiras leves com adoçantes naturais como o mel.
A componente animal da dieta é representada pelo consumo moderado de queijos e iogurtes de vaca, cabra ou ovelha e muito peixe pescado localmente. É fonte de ácidos graxos ômega-3 e outras gorduras saudáveis, colesterol "correto", que fortalece as paredes dos vasos sanguíneos.
- Melhoria do sistema cardiovascular
A alta ingestão de gorduras monoinsaturadas e alimentos ômega-3 está associada a reduções significativas na mortalidade por todas as causas, especialmente por doenças cardíacas. Muitos estudos demonstraram os efeitos positivos de uma dieta mediterrânica rica em ácido alfa-linolénico (ALA) proveniente do azeite, incluindo uma redução de 30% no risco de morte por doenças cardiovasculares, bem como uma redução de 45% na insuficiência cardíaca aguda.
A Warwick Medical School também descobriu que as pessoas que consumiam regularmente azeite extra-virgem apresentavam maiores reduções da pressão arterial do que as pessoas que consumiam predominantemente óleo de girassol.
Além disso, é extremamente raro que as pessoas do Mediterrâneo tenham níveis baixos de colesterol "bom", porque habitualmente obtêm muitas gorduras saudáveis a partir da sua dieta natural.
- Perder peso de maneira saudável
Nesta dieta você pode comer uma comida bem variada e saborosa sem sentir fome. Portanto, você poderá seguir esta dieta por muito tempo sem interrupções, regulando o peso e reduzindo a ingestão de gordura de forma fácil e natural. Há espaço para variação na dieta mediterrânea, quer você prefira aumentar a quantidade de carboidratos ou enfatizar produtos proteicos de alta qualidade de origem animal e, principalmente, vegetal. Em qualquer caso, este estilo de alimentação ajudará a regular o ganho de peso, controlar os níveis de açúcar no sangue, melhorar o humor e manter níveis de energia consistentemente elevados.
- Prevenção do Câncer
Segundo pesquisadores do Departamento de Cirurgia da Universidade de Gênova, na Itália, uma proporção equilibrada de ácidos graxos essenciais ômega-6 e ômega-3, alto teor de fibras, antioxidantes e polifenóis encontrados em frutas, vegetais, azeite e vinho, protege O DNA evita danos e interrompe a mutação celular, reduz processos inflamatórios e retarda o crescimento do tumor. O azeite também reduz o risco de câncer de cólon e intestino.
- Tratamento e prevenção do diabetes
A dieta mediterrânea controla o excesso de insulina, o hormônio que controla o açúcar no sangue, faz com que ganhemos peso e mantém nosso peso mesmo durante a dieta.
Existem amplas evidências que sugerem que a dieta mediterrânica pode servir como uma dieta anti-inflamatória que pode ajudar a combater doenças associadas à inflamação crónica, incluindo a síndrome metabólica.
Uma dieta pobre em açúcar e rica em alimentos frescos e gorduras faz parte de um estilo de vida natural para os diabéticos.
Um estilo de alimentação mediterrâneo ajuda a prevenir picos e vales de açúcar no sangue. Os hidratos de carbono - na forma de pão integral ou massa de trigo duro, muitas vezes combinados com azeite ou queijos, muitas verduras e legumes - são uma excelente fonte de energia durante várias horas sem picos significativos nos níveis de açúcar e uma sensação precoce de fome.
- Proteger a saúde cognitiva e promover o bom humor
Sabe-se que gorduras saudáveis, como azeite e nozes, ajudam a combater o declínio cognitivo relacionado à idade. Eles podem neutralizar os efeitos nocivos da toxicidade, dos radicais livres, de dietas inflamatórias inadequadas ou de alergias alimentares que podem contribuir para a disfunção cerebral. Distúrbios cognitivos podem ocorrer quando o cérebro não recebe dopamina suficiente, uma substância química importante necessária para o movimento corporal adequado, regulação do humor e funcionamento mental.
Alimentos probióticos como iogurte e kefir promovem uma função gastrointestinal saudável, que também tem sido associada à função cognitiva.
Assim, o estilo mediterrânico de alimentação pode ser um tratamento e prevenção natural para a doença de Parkinson, doença de Alzheimer e demência relacionada com a idade.
- Promove longevidade
Em 1988Um estudo realizado em Lyon pediu aos pacientes com ataque cardíaco que seguissem uma dieta mediterrânea rica em gordura monoinsaturada ou uma dieta padrão com redução significativa de gordura saturada. Quatro anos após o início do estudo, os resultados de um exame de acompanhamento mostraram que os pacientes do primeiro grupo tinham 70% menos probabilidade de sofrer de doenças cardíacas e também tinham um risco 45% menor de morte por qualquer causa do que no grupo. o grupo com dieta padrão. Ao mesmo tempo, não houve grande diferença no nível de colesterol total, o que comprovou a ausência de sua relação direta com doenças cardíacas. Os resultados foram tão impressionantes e inovadores que, por razões éticas, o estudo foi interrompido precocemente para que todos os participantes pudessem continuar a seguir uma dieta mediterrânica para obter o máximo de saúde e longevidade.
- Ajuda a aliviar o estresse e relaxar
O estresse crônico reduz significativamente a qualidade de vida e afeta negativamente o peso e a saúde geral. A dieta mediterrânea incentiva você a passar mais tempo na natureza e a ter uma boa noite de sono. Esta é uma ótima maneira de aliviar o estresse e, portanto, prevenir a inflamação. E também - há mais tempo para rir, dançar, relaxar e praticar hobbies.
- Combate a depressão
Um estudo publicado na revista Molecular Psychiatry em 2018 descobriu que seguir uma dieta mediterrânea reduziu a probabilidade de depressão. A inflamação é frequentemente citada como causa raiz de muitos distúrbios e condições psiquiátricas, incluindo esquizofrenia, transtorno obsessivo-compulsivo, depressão, ansiedade, fadiga e retraimento social. Uma dieta rica em nutrientes, pelo contrário, ajuda a proteger o cérebro de alterações orgânicas e funcionais. Outras mudanças na dieta e no estilo de vida, como dormir o suficiente, estar atento ao que você come, escolher o cardápio com antecedência e limitar o estresse, levam a uma saúde mental estável.
O que é possível e com que frequência
Se você decidir experimentar este sistema alimentar popular e, em muitos aspectos, único, a partir de agora você deverá ter os seguintes produtos em sua mesa todos os dias:
- Frutas frescas (maçãs, bananas, peras, cítricos, figos, pêssegos, damascos, frutas vermelhas, melões, melancias);
- Legumes (principalmente os sem amido, como tomate, berinjela, alcachofra, todos os tipos de repolho), verduras (principalmente os folhosos - espinafre, alface);
- Produtos integrais (arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, aveia integral, trigo e produtos derivados - pães e massas);
- Leguminosas e feijões (lentilhas, grão de bico, feijão, ervilha, amendoim);
- Vegetais de raiz (inhame - batata doce, nabo, inhame, nabo, alcachofra de Jerusalém);
- Nozes e sementes (nozes, amêndoas, avelãs - avelãs, nozes de macadâmia, castanha de caju, sementes de gergelim, sementes de girassol, sementes de abóbora);
- Especiarias e ervas (alho, noz-moscada, canela, pimenta, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia) permitirão minimizar a quantidade de sal em sua dieta;
- Gorduras vegetais (azeite, abacate puro e óleo dele);
- Água pura cerca de 2 litros por dia, chá ou café são permitidos, mas bebidas açucaradas e sucos de frutas devem ser evitados;
- Laticínios - queijos, iogurte ou kefir - com moderação;
- Vinho tinto com moderação (mas é totalmente opcional).
Toda semana você precisa de:
- Peixes e frutos do mar (dê preferência aos peixes silvestres aos cultivados artificialmente), camarões, ostras, amêijoas, mexilhões, caranguejos - pelo menos 4 vezes por semana;
- Ovos – com moderação, 2 a 4 vezes por semana;
- Batatas – com moderação;
- Alguns doces.
Todo mês você pode comer:
- Carne vermelha;
- Aves (frango, pato, peru) e carnes magras (coelho, presunto, filé de porco).
Você deve evitar em sua dieta:
- Açúcar refinado e produtos que o contenham (sorvetes, balas, bebidas, açúcar de mesa);
- Grãos altamente processados (pão branco, massa de trigo mole, grãos polidos);
- Gorduras trans (margarinas e produtos que as contenham);
- Óleos refinados (todos os tipos, incluindo soja, colza, algodão);
- Produtos cárneos transformados (enchidos, enchidos, produtos semiacabados);
- Produtos com processamento ou enriquecimento adicional (rotulados como "baixo teor de gordura", "enriquecido", "refinado").
Cardápio da semana
Uma enorme vantagem, mas ao mesmo tempo também uma desvantagem do sistema nutricional mediterrânico, é a ausência de regras rigorosas e de um plano nutricional claro. Para o ajudar a orientar-se, aqui está o menu da semana, adaptado ao cabaz alimentar da nossa faixa.
Segunda-feira
- Café da manhã – iogurte com cereais e frutas vermelhas.
- Almoço – sopa de repolho e carne assada.
- Jantar – salada de legumes com ovos, temperada com azeite e sumo de limão.
- Lanches – salada de frutas da estação, um punhado de nozes.
Terça-feira
- Café da manhã - aveia com linhaça, mel e rodelas de banana.
- Almoço – lasanha com legumes.
- Jantar – berinjela assada com queijo feta e sanduíche de queijo.
- Lanches – iogurte probiótico, uvas e pipoca estourada.
Quarta-feira
- Café da manhã – pudim de frutas vermelhas feito com iogurte grego e sementes de chia.
- Almoço – sanduíche integral com legumes.
- Jantar: Salmão grelhado servido com arroz integral e legumes.
- Lanches – sementes de abóbora torradas, aipo com manteiga de amendoim.
Quinta-feira
- Café da manhã - omelete com tomate, pimentão, cebola, brócolis e queijo feta.
- Almoço – purê de sopa de espinafre com creme de leite, creme ou iogurte grego, batata assada no forno.
- Jantar – salada de camarão temperada com azeite.
- Petiscos – frutas tropicais variadas, cenoura com homus.
Sexta-feira
- Café da manhã – aveia com frutas secas e nozes.
- Almoço – sopa de legumes com caldo de galinha.
- Jantar – peixe frito ou assado.
- Lanches – chips de couve ou abobrinha, azeitonas.
Sábado
- Café da Manhã – Caçarola de batata doce com espinafre e queijo.
- Almoço – Pizza mediterrânea integral com queijo, legumes e azeitonas.
- Jantar – salmão com trigo sarraceno, salada de repolho.
- Lanches - frutas, requeijão com frutas secas.
Domingo
- Café da manhã - iogurte com bifidobactérias com frutas picadas e nozes.
- Almoço – salada de atum temperada com azeite.
- Jantar – Salada grega com pepino, tomate, azeitonas pretas, espinafres, queijo feta, temperada com azeite, um pedaço de bife magro.
- Lanches – nozes variadas, salada de frutas.
Desvantagens e malefícios da dieta
A desvantagem deste sistema alimentar é, antes de mais, a necessidade de alterar os hábitos alimentares - abandonar muitos produtos processados e refinados em favor de produtos de elevada qualidade e, muitas vezes, caros. Além disso, ainda não se sabe qual fator será mais significativo - o alto custo ou o hábito da dieta anterior.
Além disso, esta dieta pode não ser adequada para pessoas com intolerância individual e alergia a frutos do mar. Pessoas com úlceras estomacais e intestinais devem abordar a seleção do cardápio com cautela, dado o alto teor de fibras do cardápio diário. Também vale a pena evitar o vinho tinto permitido na dieta para mulheres grávidas e outras pessoas para quem o álcool, mesmo em pequenas quantidades, pode ser prejudicial.
Perder peso com a dieta mediterrânea
Muitas pessoas duvidam se é possível perder peso com essa dieta? Na verdade, esta dieta suave não dá resultados imediatos, por isso não é adequada para corrigir a obesidade grave. Se o objetivo principal da dieta é a perda de peso, então você definitivamente precisa incluir atividade física. Nem toda dieta associada a restrições alimentares permite treinar totalmente. E há um bônus agradável aqui - é a dieta mediterrânea que lhe dá força para se exercitar. Isso melhora os resultados da perda de peso, cria uma figura bonita e em forma e melhora a saúde.
Quem decidiu perder peso com esse método pode achar inconveniente a falta de um cardápio rigoroso. Você terá que calcular quantas calorias precisa para não sentir fome, mas ao mesmo tempo perder peso e correlacionar de forma independente a atividade física e a quantidade de alimentos consumidos. Mesmo assim, a maioria das pessoas que fazem dieta acha isso conveniente, porque restrições estritas são mais difíceis de alcançar.
Resumo
A dieta mediterrânea não é uma dieta no sentido usual, mas sim um sistema nutricional específico que uma pessoa pode seguir ao longo da vida. É importante fornecer três refeições nutritivas e dois lanches ao longo do dia, para não passar fome. É graças à dieta única – alto consumo de azeite, frutas, nozes, vegetais e grãos; consumo moderado de peixes e aves; baixo consumo de laticínios, carnes vermelhas e doces; e vinho tinto com moderação – reduzem as taxas de doenças crónicas no caminho para a longevidade.