Existem centenas de tipos de dietas e maneiras de perder peso no mundo. Mas independentemente da escolha da variação, a etapa mais difícil e responsável será a de abertura. O início da perda de peso é a etapa mais importante que dá o tom para o processo subsequente. Deve iniciar uma dieta alimentar com o maior cuidado e reflexão possível, principalmente se pretende perder peso em casa sem recorrer à ajuda de especialistas. Tudo deve ser planejado e levado em consideração: sistema alimentar, regime de bebida, atividade física. Neste artigo, mostraremos por onde começar a perder peso em casa para obter um efeito garantido sem prejudicar a saúde e o estado psicoemocional.
Instruções passo a passo
A primeira coisa com que começa qualquer perda de peso é a motivação e o estabelecimento de metas competentes.Devem ser valores específicos em quilogramas ou centímetros, e não "remover um pouco a barriga" ou "parecer normal em jeans". Formulações vagas se adaptam muito rapidamente ao resultado desejado quando a força e a paciência se esgotam. Se não houver nenhum problema específico, depois de alguns dias você se olhará no espelho e decidirá que "está tudo bem como está".
Antes de começar a perder peso, avise sua família sobre sua decisão. Todas as pessoas que moram no mesmo apartamento com você devem estar cientes de suas aspirações e apoiá-las. Se você não recebeu a aprovação, tente transmitir seus desejos e planos à família para que eles entendam o quanto isso é importante para você.
O apoio das pessoas mais próximas de você em casa é o fator mais importante para começar a perder peso.
E certifique-se de manter um diário no qual descreverá seus sentimentos e realizações. A primeira página deve conter todos os parâmetros medidos pela manhã com o estômago vazio: peso, tórax-cintura-quadris. Calcule seu índice de massa corporal. Para maior clareza, tire uma foto de cueca ou com algum tipo de roupa que ainda esteja bem justa em você.
Desenvolvendo um plano de dieta
Não há necessidade de se intimidar com essa palavra. A dieta não é necessariamente a dieta da Thumbelina (um grão e meio por dia). Este é um sistema bem pensado e calculado de nutrição balanceada que lhe permite ficar em boa forma, mas ao mesmo tempo não ganhar quilos extras, mas também perder quilos extras.
Você tem duas maneiras - escolher uma dieta pronta e comprovada ou traçar você mesmo um plano de nutrição, excluindo alimentos deliberadamente prejudiciais da dieta.
Isso inclui:
- gordinho;
- defumado;
- muito salgado;
- em conserva;
- manteiga;
- assar;
- doce.
Claro, não há necessidade de apressar-se a extremos e desistir completamente, por exemplo, do açúcar. Basta consumir dentro de limites razoáveis, mas mais uma vez não se permita um pedaço de bolo ou um pãozinho. E adicione adoçantes ao chá.
Se você não é novato em perder peso, então, com base na experiência, provavelmente será capaz de traçar seu próprio plano de nutrição. Se vai fazer dieta pela primeira vez, é melhor escolher a opção pronta.
Em seu diário alimentar, faça uma tabela onde anotará tudo o que comer. Isso o ajudará a acompanhar as mudanças em sua dieta e a analisar quais alimentos têm o melhor impacto em seus resultados.
Aqui está um exemplo de tal tabela (preencha você mesmo):
| Hora de comer | Peso antes das refeições, kg | Produtos | Calorias | A quantidade de água que você bebeu neste momento | Carga física | Condição emocional | |
| Café da manhã | |||||||
| Segundo café da manhã (lanche) | |||||||
| Jantar | |||||||
| Lanche da tarde | |||||||
| Jantar | |||||||
| Lanche antes de dormir (2 horas de antecedência) | |||||||
| Total para o dia |
Dias de jejum
Independentemente do tipo de dieta que você escolher, certifique-se de providenciar dias de jejum para você. E não deixe-os para depois. Quanto antes você começar a seguir essa regra, mais fácil será perder peso no futuro. Inclua o primeiro dia de jejum na primeira semana de perda de peso.
O dia de jejum não é fome absoluta, mas apenas limita o valor energético da dieta a 1000 calorias. . . Mas é melhor começar gradualmente. Deixe seu primeiro dia de jejum permitir 2. 000 calorias, no próximo 1. 500 e somente então 1. 000. Sim, você terá que medir o tamanho das porções com balanças e usar uma calculadora. Devo dizer que com o tempo essa atividade atrasa, há entusiasmo e interesse em contar calorias.
Adendo!Para que os dias de jejum não afetem muito o estado emocional, é melhor organizá-los após as festas, quando se planeja uma festa com fartura de alimentos.
A essência dos dias de jejum é que o corpo, na ausência de nutrição externa, decompõe as gorduras disponíveis para repor as reservas de energia.
Regime de beber
Este é um problema separado para qualquer dieta. Seja qual for o plano de refeições que você escolher, você deve seguir o regime de ingestão correto.A quantidade mínima de água consumida por dia é de 1, 5 litros. . . Esse indicador é conhecido por todos que se preocupam com a própria saúde. Um cantor popular anuncia que é necessário beber 3 garrafas de meio litro de água mineral todos os dias.
A questão é que tipo de líquido deve ser e quando é correto bebê-lo. Alguém bebe água engarrafada, alguém - da torneira ou fervida. Todas essas opções são válidas. O principal é que se tratava de água limpa: chá, sucos, sucos não estão incluídos nesse 1, 5 litro. Beba água antes das refeições e entre as refeições. Você não precisa fazer isso logo após o café da manhã ou almoço. Melhor esperar meia hora e depois se servir de um copo de água fresca.
Somos carregados de motivação
A motivação é a principal força motriz para começar a perder peso. Nem é preciso dizer que existe um propósito e a aprovação da família. Mas você precisa de outros incentivos que o ajudem a não recuar no início do caminho e também o apoiem durante sua perda de peso. Oferecemos vários motivos pelos quais cada mulher pode definitivamente escolher a motivação específica para si mesma.
Se eu sou magro, então:
- livrar-se de problemas de saúde;
- Posso usar roupas bonitas;
- pare de ser tímido na praia;
- Vou ficar mais relaxado na cama;
- Vou ganhar confiança em mim mesmo;
- Ficarei orgulhoso de mim mesmo, porque alcançarei a meta.
Repita seus motivos escolhidos todos os dias como um mantra. Alguns podem até ser escritos em locais de destaque, especialmente na cozinha.
A motivação nunca deve soar humilhante. Você não pode dizer "Eu sou gordo". Você precisa se motivar - "Vou perder peso. "Quando há um objetivo mesmo em uma frase, é mais fácil lutar por ele.
A visualização é uma ótima maneira de motivar. Encontre fotos de você sendo magro (jovem ou pré-natal). Lembre-se de como foi fácil e maravilhoso para você. Pendure-os e inspire-se todos os dias. Se você sempre foi rechonchudo, peça um Photoshop de alta qualidade para visualizar como você ficará sem quilos extras.
No entanto, você não pode começar a perder peso com terapia psicológica de choque. Se você pesa 120 kg, não quer ver sua foto com 42 tamanhos de roupas. Pessoas psicologicamente obesas consideram as pessoas magras não muito saudáveis. Além disso, pode se tornar uma espécie de barreira: parece que perder mais da metade do peso corporal não é realista - não se deve nem começar.
Com que cargas para começar a perder peso?
Você não pode ficar sem esportes, porque perder peso é um processo complexo. A atividade física deve ser introduzida gradualmente. Em primeiro lugar, recomendamos que você faça um diário de treinamento especial. Comece seus treinos com exercícios cardiovasculares que visam queimar gordura. Essas são cargas de baixa intensidade, durante as quais o glicogênio muscular (camadas de gordura) se decompõe em ácido lático. O oxigênio acelera esse processo, por isso a essência do treinamento aeróbio é a respiração plena e correta durante o exercício.
A forma mais simples de treinamento aeróbico é a corrida.Faça uma corrida curta no primeiro dia de sua dieta.. . . Bastante 10 minutos em um ritmo fácil para iniciar os processos de queima de gordura. Se você não está começando com muito peso e tem força para a educação física, faça também um aquecimento geral com alongamentos, saltos, flexões e outras cargas típicas.
Aumente gradualmente o tempo de treinamento aeróbico. Seu programa máximo: 30 minutos por dia. Se isso for feito regularmente, o corpo estará envolvido no processo e a queima de gordura será mais ativa.
Outros tipos de treinamento:
- natação;
- patins, patinetes, passeios de bicicleta;
- caminha de 8 a 10 mil passos por dia;
- dançando.
Não custa nada comprar um monitor de frequência cardíaca com um pedômetro embutido. Para quem decide começar a perder peso, é importante ver os números específicos de suas conquistas. Recomendamos que você os registre também em seu diário. Quando pelo menos um mês se passar e você começar a perder peso, poderá adicionar o treinamento de força (a barra, por exemplo). Depois de fortalecer os músculos da imprensa, quadris e tórax, você não apenas ficará magro, mas também em forma.
Adendo!É melhor para os iniciantes perder peso na academia CrossFit. A atividade coletiva é uma espécie de motivação. E a assinatura paga também. É improvável que você consiga escapar do treinamento.
Sem desculpas
Perder peso é difícil: uma pessoa é tão forte que encontrará uma série de razões para não fazê-lo.
Vamos analisar as desculpas mais comuns:
- não tenho tempo. . . Calcular calorias leva alguns minutos, e cozinhar alimentos saudáveis às vezes leva muito menos tempo do que um jantar rico em calorias. Se você quiser economizar tempo no lazer, faça exercícios enquanto assiste ao seu programa ou programa de TV favorito.
- Eu vou morrer sem um doce! A princípio, parece que você realmente pode enlouquecer sem chocolate ou pãezinhos. No entanto, se contar as calorias corretamente, provavelmente conseguirá adicionar seus doces favoritos à dieta.
- Ja tentei mas nao deu certo. . . Então você fez algo errado. Mude suas táticas desta vez, encontre outras abordagens.
- Eu não tenho dinheiro para isso. . . Na verdade, você pode até perder peso para o benefício de sua carteira. Economize nas compras e, em vez de ir à academia, vá para um campo de esportes perto de sua casa.
- Não sei perder peso. . . Existem gigabytes de informações sobre perda de peso online - milhares de vídeos de exercícios e toneladas de exemplos de dietas. E até mesmo com nosso artigo você já aprendeu o essencial.
Se você não sabia por onde começar a perder peso, esperamos que nosso sistema passo a passo o tenha ajudado.
Cinco etapas para uma figura esguia:
- Defina uma meta para si mesmo.
- Conte com o apoio de membros da família.
- Desenvolva um plano alimentar e mantenha um diário.
- Reserve 10-15 minutos por dia para exercícios aeróbicos.
- Motive-se regularmente e evite desculpas.
Na perda de peso é importante começar bem: quando você se envolver, o processo vai ficar mais rápido e divertido!