O método para se livrar dos quilos extras, desenvolvido por Pierre Dukan, é popular entre muitas pessoas que desejam perder peso. O bom disso é que o peso vai diminuindo gradativamente e não volta se você seguir todas as recomendações. Se você se exercita simultaneamente, esta dieta o ajudará a perder peso no menor tempo possível. Vejamos com mais detalhes: o que é a dieta Dukan, o cardápio de cada dia e quais restrições devem ser levadas em consideração na sua elaboração. Mesmo sem um livro de receitas detalhado baseado em nossas recomendações, você pode comer deliciosamente e não sentir transtornos.
Dieta Dukan: cardápio para cada dia da fase "Ataque"
A primeira etapa deste sistema nutricional permite o consumo de proteínas em grandes quantidades. A lista de alimentos permitidos inclui muitos itens, para que você possa tornar sua dieta bem diversificada. A única coisa que você precisa lembrar é que não se pode comer mais do que dois ovos por dia e, para quem quer obter resultados mais rápido, o melhor é excluir as gemas.
Outra restrição na fase de "Ataque" é que os alimentos não podem ser fritos, pois esta fase exclui o consumo de qualquer óleo que não seja o óleo de parafina. Você só pode cozinhar em uma frigideira seca. Os revestimentos antiaderentes modernos permitem hoje em dia comer até ovos mexidos e omeletes.
Se você não puder comprar peixe fresco de alta qualidade, poderá comprar peixe enlatado. Os amantes de especiarias escolhem esta dieta porque não há restrições ao uso de especiarias em seus pratos.
Certifique-se de incluir uma colher e meia de sopa de farelo de aveia e um litro e meio de líquido em sua dieta todos os dias (não apenas água pura conta, mas também chá, refrigerante diet ou leite desnatado). Então, vejamos um exemplo de menu para a semana:
Tabela 1. Cardápio de cada dia da fase "Ataque"
Café da manhã |
Jantar |
Lanche da tarde |
Jantar |
|
|---|---|---|---|---|
Segunda-feira |
Ovos mexidos com carne e café preto |
Orelha, Coca Diet |
Caçarola light, chá verde |
Carne assada e chá verde ou de ervas |
Terça-feira |
Panqueca à base de farelo de aveia, com requeijão e chá (qualquer, exceto preto) |
Caldo com carne e ovo cozido, cola (somente diet) |
Iogurte natural sem recheios |
Peixe estufado e chá de ervas |
Quarta-feira |
Omelete e algumas fatias de salmão levemente salgado, café |
Costeletas de frango assadas no forno, iogurte natural e chá |
Queijo cottage e kefir com baixo teor de gordura |
Frutos do mar cozidos e uma lata pequena de Diet Coke |
Quinta-feira |
Pão de farelo (pode ser substituído por uma panqueca ou pão achatado preparado por você mesmo), um pequeno pedaço de queijo processado ou duro, café |
Caldo de galinha, chá de ervas |
Caçarola de requeijão light e chá de ervas |
Carne Assada com Especiarias e Kefir |
Sexta-feira |
Dois ovos cozidos e iogurte natural light com farelo, chá de ervas |
Costeletas de bacalhau assadas, kefir |
Leite desnatado e queijo cottage |
Filé de peru cozido ou assado, um pedacinho de queijo fundido e chá verde |
Sábado |
Omelete light cozida em frigideira seca, café |
Caldo com almôndegas, chá de ervas |
Kefir com farelo |
Chá de ervas e frutos do mar cozidos |
Domingo |
Caçarola e chá |
Bolos de farelo e caldo de peixe, cola diet |
Cheesecakes assados no forno e iogurte natural, acompanhados de chá de ervas |
Costeletas assadas no forno, kefir |
O menu acima pode ser modificado conforme desejado. Lembre-se que esta dieta oferece muitas receitas que lhe permitirão comer deliciosamente e não sentir fome mesmo na fase de "Ataque".
É racional aderir às restrições nesta fase de 2 a 7 dias. Durante esse período, você pode perder até 6 quilos. Os tamanhos das porções não são limitados. Mas evite comer demais: você precisa comer com frequência e em pequenas porções. Se desejar, você pode adicionar um segundo café da manhã ou beber um copo de kefir desnatado antes de dormir.
Dieta Dukan: cardápio detalhado para cada dia da fase "Cruzeiro"
A próxima etapa dura de dois a seis meses. Durante este período, você pode comer até cem alimentos que são facilmente combinados entre si. Os únicos vegetais que você não deve comer são batatas, feijões e ervilhas.
Tabela 2. Ementa de cada dia da fase "Cruzeiro" ("Alternância")
Dias da semana |
Café da manhã |
Jantar |
Lanche da tarde |
Jantar |
|---|---|---|---|---|
Segunda-feira |
Pão achatado ou de farelo, ovos mexidos ou cozidos, café |
Sopa com legumes e carne magra, chá verde |
Caçarola de queijo cottage e chá de ervas |
Salada de legumes frescos e um pedaço de carne assada em especiarias e mostarda, cola dietética |
Terça-feira |
Requeijão desnatado e kefir com farelo (não use todo o farelo, pois neste dia você terá que fazer um bolo com ele para o lanche da tarde) |
Sopa de orelha e chá verde |
Algumas fatias de salmão levemente salgado (cozinhe você mesmo, caso contrário, uma grande quantidade de sal começará a reter líquidos no corpo) e um bolo de farelo, café |
Bolo de Carne com Ovo, Iogurte e Coca Diet (lata pequena) |
Quarta-feira |
Requeijão misturado com iogurte natural, café |
Solyanka de carne, chá verde |
Panqueca de farelo, kefir |
Salada, costeletas de frango assadas no forno, chá de ervas |
Quinta-feira |
Omelete cozida no forno com pedaços de presunto e café |
Sopa com farelo (em vez de batata) e almôndegas, chá verde |
Cheesecakes cozidos no forno, leite desnatado |
Peixe estufado, cozido no vapor ou assado, kefir com baixo teor de gordura |
Sexta-feira |
Salmão levemente salgado e dois ovos cozidos, café |
Costeletas de peru picadas assadas no forno, salada de legumes, refrigerante diet |
Farelo e Kefir |
Peixe assado em cama de vegetais com queijo, chá de ervas |
Sábado |
Caçarola de requeijão light e chá verde |
Pão achatado ou panqueca de farelo, sopa de peixe com espécies de bacalhau |
Frutos do mar cozidos e café |
Pedaço de carne assada com especiarias e cola diet |
Domingo |
Omelete de forno, iogurte natural sem recheio e café |
Almôndegas de vitela picadas, salada de legumes e cola diet |
Chá verde e cheesecakes assados no forno |
Ensopado de legumes com peito de frango e chá de ervas |
Apresentamos a dieta Dukan (cardápio para todos os dias - tabela 2), que se baseia no princípio de alternar dias de proteína pura com dias combinados, um a um. É indicado para quem quer perder até dez quilos. Se você precisar remover mais quilos extras, alterne os dias de acordo com o princípio de três após três ou cinco após cinco.
A fase de Consolidação: o que comer durante ela?
Todo mundo que perde peso sente um grande alívio ao chegar ao terceiro estágio. Afinal, aqui você pode comer macarrão duro, batata e frutas. No entanto, há uma limitação: bagas e frutas podem ser consumidas em quantidades não superiores a 200 gramas. Permanecem na lista de proibidos:
- bananas;
- cerejas;
- uva;
- pão de trigo (substitua por pão integral).
Não é permitido beber mais do que duas taças de vinho por semana, você só pode comprar 2 pedaços de pão por semana. Apenas duas vezes por semana você pode comprar pratos com adição de farinha (de preferência de centeio) ou batatas. Aumente a ingestão de farelo para duas colheres e meia de sopa por dia e coma apenas proteínas todas as quintas-feiras.
Nesta fase é permitido o mel natural de flores, que pode ser usado para adoçar o chá ou consumi-lo pela manhã na quantidade de três colheres de chá. Eles podem ser usados para adoçar o chá ou comê-lo como lanche. Como antes, não recomendamos beber chá preto, acredite, o chá verde tonifica muito melhor, enquanto o chá de ervas, ao contrário, pode acalmar antes de dormir (principalmente se você escolher a opção com camomila).
Tabela 3. Cardápio para cada dia da fase "Reforço"
Dias da semana |
Café da manhã |
Jantar |
Lanche da tarde |
Jantar |
|---|---|---|---|---|
Segunda-feira |
Caçarola de chá verde e requeijão light |
Pão estaladiço integral ou farelo de aveia, sopa de salmão, chá de ervas |
Duzentos gramas de frutas permitidas |
Carne assada com legumes e batatas, copo de vinho ou refrigerante diet |
Terça-feira |
Cheesecakes fritos ou assados, café |
Solyanka de carne, pão achatado ou pão de farelo de aveia e chá verde |
Duzentos gramas de frutas vermelhas |
Salada de legumes e almôndegas de frango picado, cola diet ou chá de ervas |
Quarta-feira |
Caçarola de requeijão com frutas vermelhas, chá de ervas |
Sopa de bacalhau, café |
Cerca de 150 gramas de fruta |
Carne e kefir assados com especiarias |
Quinta-feira (menu de ataques) |
Pão achatado ou farelo de aveia, queijo processado e café |
Caldo com frango e dois ovos cozidos, chá verde |
Caçarola de requeijão light e chá de ervas |
Frutos do mar cozidos e cola diet |
Sexta-feira |
Ovos mexidos, iogurte natural de farelo e café |
Almôndegas de vitela picadas, salada de legumes e chá verde |
Duzentos gramas de frutas vermelhas |
Peixe assado com legumes, cola diet |
Sábado |
Pão estaladiço de farelo, ovos mexidos e café |
Queijo cottage com baixo teor de gordura e carne solyanka, chá verde |
Duzentos gramas de fruta |
Carne assada com especiarias, arroz e salada de legumes, chá de ervas |
Domingo |
Pão integral, várias fatias de salmão levemente salgado, dois ovos cozidos e café |
Salada de legumes, costeletas de peru assadas, chá verde |
Cem gramas de frutas e bagas |
Legumes cozidos no vapor, peixe cozido ou assado e uma taça de vinho |
A duração desta etapa é calculada individualmente, com base na quantidade de quilos perdidos. Por exemplo, você se livrou de 10 quilos, o que significa que precisa passar cem dias na terceira fase (cada cem gramas é um dia da terceira fase). Se você nunca se exercitou antes, adicione 25 minutos de caminhada todos os dias. Se você estiver em boa forma, pode substituir a caminhada tranquila pela corrida, caso em que basta dedicar 10 minutos ao exercício.
Como está indo a estabilização?
Pelo resto da vida, uma pessoa que seguiu a dieta Dukan deve monitorar sua dieta. À primeira vista parece difícil, mas quando você se limita à etapa "Cruzeiro" por vários meses, a etapa final parecerá extremamente fácil.
Não há restrições especiais à alimentação na última fase. Só é importante beber bastante líquido todos os dias e não se esquecer do farelo. Devem estar presentes no cardápio diariamente na quantidade de três colheres de sopa. Para não ficar entediado com o farelo, faça biscoitos, panquecas, pães achatados ou adicione ao pão.
Lembre-se de que nas cantinas soviéticas havia uma regra de que quinta-feira era dia de peixe. Ela também estará presente na sua vida, mas de uma forma diferente: quinta-feira é dia de proteína. Selecione qualquer dia no menu da fase de ataque e repita. Se você olhar a tabela 1, terá certeza de que não precisará passar fome.
Treine-se para se exercitar. No mínimo, caminhe um terço de hora todos os dias. Você não deve perder um único dia da semana, mesmo que seja o feriado de Ano Novo ou o calor do verão lá fora. É melhor fazer alguns exercícios simples todas as manhãs. A atividade física ajudará a manter o tônus muscular e a queimar calorias extras.