Começar e seguir um plano saudável de perda de peso às vezes pode parecer impossível.
Muitas vezes as pessoas simplesmente não têm motivação para começar ou perdem a motivação para continuar. Felizmente, você pode trabalhar para melhorar sua motivação.
Este artigo discute 16 maneiras de se motivar para perder peso.
1. Determine por que você quer perder peso
Identifique claramente todos os motivos pelos quais você deseja perder peso e anote-os. Isso o ajudará a permanecer comprometido e motivado para atingir seus objetivos de perda de peso.
Tente lê-los diariamente e use-os como um lembrete quando você se sentir tentado a se desviar de seus planos de perda de peso.
Seus motivos podem incluir prevenir o diabetes, passar mais tempo com os netos, ter uma aparência melhor para um evento, aumentar sua autoestima ou porque você está usando um determinado jeans.
Muitas pessoas começam a perder peso porque o médico lhes orienta, mas pesquisas mostram que as pessoas têm mais sucesso se a motivação para perder peso vier de dentro.
Resumo:Defina claramente seus objetivos de perda de peso e anote-os. Certifique-se de que sua motivação venha de dentro para o sucesso a longo prazo.
2. Tenha expectativas realistas
Muitas dietas e produtos dietéticos exigem perda de peso rápida e fácil. No entanto, a maioria dos praticantes recomenda perder apenas 1-2 libras (0, 5-1 kg) por semana.
Definir metas inatingíveis pode fazer com que você se sinta desanimado e desista. Pelo contrário, estabelecer e alcançar metas alcançáveis leva a uma sensação de realização.
Além disso, as pessoas que atingem seus objetivos de perda de peso têm maior probabilidade de manter a perda de peso a longo prazo.
Um estudo utilizando dados de vários centros de perda de peso descobriu que as mulheres que planejavam perder mais peso tinham maior probabilidade de abandonar o programa.
A boa notícia é que mesmo uma pequena perda de peso de 5 a 10% do seu peso corporal pode ter um grande impacto na sua saúde. Se você pesa 180 libras (82 kg), isso equivale a apenas 9–18 libras (4–8 kg). Se você pesa 113 kg (250 libras), isso equivale a 6 a 11 kg (13 a 25 libras).
Perder 5–10% do peso corporal pode:
- Melhorar o controle do açúcar no sangue
- Reduza o risco de doenças cardíacas
- Reduzir os níveis de colesterol
- Reduzir a dor nas articulações
- Reduzir o risco de certos tipos de câncer
Resumo:Estabeleça expectativas realistas de perda de peso para aumentar seu senso de realização e prevenir o esgotamento. Mesmo a perda moderada de peso de 5 a 10% pode ter um sério impacto na sua saúde.
3. Concentre-se nas metas do processo
Muitas pessoas que tentam perder peso apenas estabelecem metas ou objetivos que desejam alcançar no final.
Normalmente, o objetivo final será o peso alvo final.
No entanto, focar apenas na obtenção dos resultados finais pode sabotar a sua motivação. Muitas vezes eles podem parecer muito distantes e você se sente sobrecarregado.
Em vez disso, você deve definir metas de processo ou quais ações realizará para alcançar o resultado desejado. Um exemplo de meta de processo é fazer exercícios quatro vezes por semana.
Um estudo com 126 mulheres com sobrepeso que participaram de um programa de perda de peso descobriu que aquelas que se concentraram no processo tinham maior probabilidade de perder peso e menos probabilidade de se desviar da dieta em comparação com aquelas que se concentraram apenas nos resultados da perda de peso.
Definir metas de processo inclui:
- Específico
- Mensurável
- Atingível
- Realista
- Por tempo
Alguns exemplos desses objetivos incluem:
- Caminharei rapidamente por 30 minutos, cinco dias na próxima semana.
- Comerei quatro porções de vegetais todos os dias esta semana.
- Só beberei um refrigerante esta semana.
Resumo:Definir metas de processo ajudará você a se manter motivado, enquanto focar apenas nas metas finais pode levar à frustração e à diminuição da motivação.
4. Escolha um plano adequado ao seu estilo de vida
Encontre um plano de perda de peso que você possa seguir e evite planos que seriam quase impossíveis de seguir a longo prazo.
Embora existam centenas de dietas diferentes, a maioria se baseia na redução de calorias.
Reduzir a ingestão de calorias levará à perda de peso, mas a dieta, especialmente a dieta ioiô frequente, é um preditor de ganho de peso futuro.
Portanto, evite dietas rígidas que excluam certos alimentos. A pesquisa mostrou que pessoas com uma mentalidade de tudo ou nada têm menos probabilidade de perder peso.
Em vez disso, considere criar seu próprio plano personalizado. Foi comprovado que os seguintes hábitos alimentares ajudam você a perder peso:
- Reduzindo a ingestão de calorias
- Reduzindo o tamanho das porções
- Reduzindo a frequência de lanches
- Reduza frituras e sobremesas
- Incluindo frutas e vegetais
Resumo:Escolha um plano alimentar que você possa seguir a longo prazo e evite dietas extremas ou radicais.
5. Mantenha um diário de perda de peso
O autocontrole é fundamental para a motivação e o sucesso na perda de peso.
A pesquisa mostrou que as pessoas que observam a ingestão de alimentos têm maior probabilidade de perder peso e manter a perda de peso.
No entanto, para manter um diário alimentar adequadamente, você deve anotar tudo o que come. Isso inclui refeições, lanches e doces que você comeu na mesa de um colega de trabalho.
Você também pode registrar suas emoções em um diário alimentar. Isso pode ajudá-lo a identificar gatilhos específicos para comer demais e encontrar maneiras mais saudáveis de lidar com a situação.
Você pode manter diários alimentares em papel e caneta ou usar um site ou aplicativo. Todos eles provaram sua eficácia.
Resumo:Manter um diário alimentar pode ajudá-lo a medir seu progresso, identificar gatilhos e chamar sua atenção. Você também pode usar um site ou aplicativo como ferramenta de rastreamento.
6. Comemore seus sucessos
Perder peso é difícil, então comemore todos os seus sucessos para se manter motivado.
Dê crédito a si mesmo quando atingir seu objetivo. As redes sociais ou sites de perda de peso com páginas comunitárias são ótimos lugares para compartilhar seu progresso e obter apoio. Quando você se sentir orgulhoso de si mesmo, aumentará sua motivação.
Além disso, lembre-se de comemorar as mudanças de comportamento, não apenas atingir um determinado número na escala.
Por exemplo, se você atingir sua meta de se exercitar quatro dias por semana, tome um banho de espuma ou planeje uma noite divertida com os amigos.
Além disso, você pode aumentar ainda mais sua motivação recompensando-se.
No entanto, é importante escolher as recompensas certas. Não se recompense com comida. Além disso, evite recompensas que sejam tão caras que você nunca as comprará, ou tão insignificantes que você se permitiria obtê-las de qualquer maneira.
Abaixo estão alguns bons exemplos de recompensas:
- Faça uma manicure
- Vá ao cinema
- Comprando uma nova esteira
- Faça aulas de culinária
Resumo:Comemore todos os seus sucessos em sua jornada para perder peso. Considere recompensar-se para aumentar ainda mais sua motivação.
7. Encontre apoio social
As pessoas precisam de incentivo regular e feedback positivo para se manterem motivadas.
Conte à sua família e amigos sobre seus objetivos de perda de peso para que eles possam apoiá-lo em sua jornada.
Muitas pessoas também acham útil encontrar um companheiro para perder peso. Vocês podem treinar juntos, responsabilizar-se mutuamente e apoiar-se mutuamente durante todo o processo.
Também pode ser útil envolver o seu parceiro, mas certifique-se de obter o apoio de outras pessoas também, como amigos.
Além disso, considere ingressar em um grupo de apoio. Grupos de apoio presenciais e online têm sido úteis.
Resumo:Ter um forte apoio social o ajudará a se responsabilizar e a mantê-lo motivado para perder peso. Considere ingressar em um grupo de apoio para aumentar sua motivação ao longo do caminho.
8. Assuma um compromisso
A pesquisa mostra que aqueles que assumem compromissos públicos têm maior probabilidade de cumprir os seus objetivos.
Contar aos outros sobre seus objetivos de perda de peso irá mantê-lo responsável. Conte para sua família e amigos e considere até mesmo compartilhar nas redes sociais. Quanto mais pessoas você compartilhar seus objetivos, maior será a responsabilidade.
Além disso, considere adquirir uma assinatura de uma academia, um pacote de exercícios ou um pagamento inicial de US$ 5 mil. É mais provável que você siga em frente se já tiver investido.
Resumo:assumir um compromisso público de perder peso ajudará a mantê-lo motivado e responsabilizado.
9. Pense e fale positivamente
Pessoas que têm expectativas positivas e confiam na sua capacidade de atingir os seus objetivos tendem a perder mais peso.
Além disso, as pessoas que usam o "conversa sobre mudança" têm maior probabilidade de seguir seus planos.
As discussões sobre mudanças são declarações de compromisso com a mudança comportamental, as razões para isso e as etapas que você tomará ou está tomando para atingir seus objetivos.
Então comece a falar positivamente sobre sua perda de peso. Fale também sobre as etapas que você irá seguir e expresse seus pensamentos em voz alta.
Por outro lado, pesquisas mostram que pessoas que passam muito tempo apenas fantasiando sobre o peso dos seus sonhos têm menos probabilidade de atingir seu objetivo. Isso é chamado de indulgência mental.
Em vez disso, você deve contrastar mentalmente. Para um contraste mental, passe alguns minutos imaginando alcançar seu objetivo e depois passe mais alguns minutos imaginando quaisquer possíveis obstáculos que possam atrapalhar.
Em um estudo com 134 estudantes universitários, eles se entregaram ou contrastaram mentalmente seus objetivos alimentares. Aqueles que se opunham mentalmente eram mais propensos a agir. Eles comeram menos calorias, praticaram mais exercícios e comeram menos alimentos com alto teor calórico.
Como visto neste estudo, a oposição mental é mais motivadora e leva a mais ação do que satisfação mental, o que pode levar seu cérebro a pensar que você já alcançou o sucesso e fazer com que você nunca tome medidas para atingir seus objetivos.
Resumo:Pense e fale positivamente sobre seus objetivos de perda de peso, mas seja realista e concentre-se nas etapas necessárias para alcançá-los.
10. Planeje-se para superar dificuldades e fracassos
Os estressores diários sempre aparecerão. Encontrar maneiras de planejá-los e desenvolver habilidades de enfrentamento adequadas o ajudará a permanecer motivado, não importa o que a vida coloque em seu caminho.
Sempre haverá feriados, aniversários ou festas. E sempre haverá fatores estressantes no trabalho ou na família.
É importante começar a resolver problemas e fazer um brainstorming sobre esses possíveis problemas e contratempos associados à perda de peso. Isso irá mantê-lo no caminho certo e motivado.
Muitas pessoas buscam conforto na comida. Isso pode fazer com que desistam rapidamente de seus objetivos de perda de peso. Desenvolver habilidades de enfrentamento adequadas evitará que isso aconteça com você.
A pesquisa mostrou que as pessoas que gerenciam melhor o estresse e têm melhores estratégias de enfrentamento perdem mais peso e o mantêm por mais tempo.
Considere usar algumas destas técnicas para lidar com o estresse:
- Exercícios
- Pratique respiração quadrada
- Tome um banho
- Vá lá fora e tome um pouco de ar fresco
- Chama um amigo
- Peça por ajuda
Não se esqueça de planejar férias, eventos sociais e restaurantes também. Você pode estudar o cardápio do restaurante com antecedência para encontrar uma opção mais saudável. Nas festas você pode levar um prato saudável ou comer porções menores.
Resumo:É muito importante planejar o fracasso e ter boas técnicas de enfrentamento. Se você usa a comida como mecanismo de enfrentamento, comece a praticar outras maneiras de lidar com a situação.
11. Não busque a perfeição e perdoe-se
Você não precisa ser perfeito para perder peso.
Se você tem uma mentalidade de tudo ou nada, terá menos probabilidade de atingir seus objetivos.
Quando estiver muito constrangido, você pode dizer: "Comi um hambúrguer com batatas fritas no almoço, então é melhor comer pizza no jantar". Em vez disso, tente dizer: "Almocei muito, então deveria procurar um jantar mais saudável".
E não se culpe por cometer um erro. Pensamentos suicidas simplesmente atrapalharão sua motivação.
Em vez disso, perdoe-se. Lembre-se de que um erro não arruinará seu progresso.
Resumo:quando você busca a perfeição, você rapidamente perde a motivação. Ao permitir-se flexibilidade e perdoar-se, você pode permanecer motivado durante toda a sua jornada para perder peso.
12. Aprenda a amar e valorizar seu corpo
A pesquisa mostrou repetidamente que as pessoas que não gostam de seus corpos têm menos probabilidade de perder peso.
Tomar medidas para melhorar sua imagem corporal pode ajudá-lo a perder mais peso e mantê-lo.
Além disso, as pessoas com melhor imagem corporal são mais propensas a escolher uma dieta que possam sustentar e a experimentar novas atividades que as ajudem a atingir seus objetivos.
As seguintes atividades ajudarão a melhorar sua imagem corporal:
- Exercícios
- Aprecie o que seu corpo é capaz.
- Faça algo por si mesmo, como uma massagem ou manicure
- Cerque-se de pessoas positivas
- Pare de se comparar com os outros, especialmente com modelos
- Use roupas que você goste e que caibam em você
- Olhe-se no espelho e diga em voz alta o que você gosta em você
Resumo:Melhorar sua imagem corporal pode ajudá-lo a se manter motivado para perder peso. Experimente as etapas acima para melhorar sua imagem corporal.
13. Encontre um exercício que você goste
A atividade física é uma parte importante da perda de peso. Isso não apenas ajuda a queimar calorias, mas também faz você se sentir melhor.
O melhor tipo é um exercício que você gosta e pode fazer.
Existem muitos tipos e métodos diferentes de exercício, e é importante explorar diferentes opções para encontrar um que você goste.
Pense em onde você deseja se exercitar. Você prefere estar dentro ou fora? Você prefere se exercitar na academia ou no conforto da sua casa?
Além disso, decida se prefere treinar sozinho ou em grupo. As aulas em grupo são muito populares e ajudam muitas pessoas a se manterem motivadas. Porém, se você não gosta de aulas em grupo, pode estudar sozinho.
Por fim, ouça música enquanto se exercita, pois pode aumentar a motivação. As pessoas também tendem a se exercitar por mais tempo enquanto ouvem música.
Resumo:O exercício não só ajuda a queimar calorias, mas também faz você se sentir melhor. Encontre um exercício que você goste para que possa facilmente se tornar parte de sua rotina diária.
14. Encontre um modelo
Ter um modelo pode ajudá-lo a permanecer motivado para perder peso. No entanto, você precisa escolher o modelo certo para mantê-lo motivado.
Pendurar a foto de uma supermodelo na geladeira não vai motivá-lo com o tempo. Em vez disso, encontre um modelo com o qual você possa se identificar facilmente.
Ter um modelo positivo e positivo pode ajudá-lo a permanecer motivado.
Talvez você conheça um amigo que perdeu muito peso e pode ser sua inspiração. Você também pode encontrar blogs ou histórias inspiradoras sobre pessoas que perderam peso com sucesso.
Resumo:Encontrar um modelo o ajudará a se manter motivado. É importante encontrar um modelo com o qual você possa se identificar facilmente.
15. Compre um cachorro
Os cães podem ser companheiros ideais para perder peso. Pesquisas mostram que ter um cachorro pode ajudar você a perder peso.
Primeiro, os cães podem aumentar a sua atividade física.
Um estudo canadense com donos de cães descobriu que as pessoas que possuíam cães caminhavam em média 300 minutos por semana, enquanto as pessoas que não possuíam cães caminhavam em média apenas 168 minutos por semana.
Em segundo lugar, os cães são um excelente apoio social. Ao contrário do seu companheiro de treino, os cães quase sempre ficam entusiasmados com a atividade física.
Como bônus, foi comprovado que ter animais de estimação melhora a saúde e o bem-estar geral. Foi associado à redução do colesterol, redução da pressão arterial e diminuição dos sentimentos de solidão e depressão.
Resumo:Ter um cachorro pode ajudá-lo a perder peso, aumentando a atividade física e fornecendo mais apoio social ao longo do caminho.
16. Procure ajuda profissional se necessário.
Não hesite em procurar ajuda profissional para ajudá-lo em seus esforços para perder peso quando necessário. Pessoas que estão mais confiantes em seus conhecimentos e habilidades perderão mais peso.
Isso pode significar encontrar um nutricionista registrado para lhe ensinar sobre certos alimentos ou um fisiologista do exercício para lhe ensinar como se exercitar adequadamente.
Muitas pessoas também gostam da responsabilidade que a perspectiva de um profissional lhes confere.
Se você ainda estiver tendo problemas para se motivar, considere encontrar um psicólogo ou nutricionista treinado em entrevistas motivacionais, que comprovadamente ajudam as pessoas a atingir seus objetivos.
Resumo:Especialistas como nutricionistas, fisiologistas e psicólogos podem ajudar a aumentar sua motivação e conhecimento para ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.
Resumo
A motivação para perder peso é importante para o sucesso da perda de peso a longo prazo.
As pessoas encontram diferentes fatores motivadores, por isso é importante descobrir o que exatamente ajuda a motivá-lo.
Lembre-se de ser flexível e comemorar pequenos sucessos ao longo de sua jornada para perder peso. E não tenha medo de pedir ajuda quando necessário.
Com as ferramentas e o suporte certos, você pode encontrar e manter-se motivado para atingir seus objetivos de perda de peso.