Infelizmente, o problema do excesso de peso é um dos mais relevantes hoje. Por esse motivo, muitas técnicas, dietas e outros métodos de perda de peso foram desenvolvidos. Alguns deles são eficazes, mas a saúde insegura. Outros não prejudicam, mas odiaram os quilogramas retornam assim que você para de observar o regime e a dieta. Como encontrar a solução ideal e perder peso de uma vez por todas, vamos entender.
Por onde começar
Primeiro de tudo, não se apresse. Se você decidir firmemente perder peso, mas permaneça saudável ao mesmo tempo, precisará alcançar o resultado lentamente, mas com confiança.
O máximo permitido menos é de 1 kg por semana. Durante um mês, o resultado será de 3-4 kg, o que é muito bom. Nesse caso, você não precisa usar medicamentos sintéticos (comprimidos) ou dietas duras com fome.
O ritmo lento da perda de peso não deve ser um fator de frenagem para você, porque esse método é confiável e garante um resultado estável por um longo tempo.
Se você precisar cair alguns quilos no tempo mais curto possível, por exemplo, para algum tipo de triunfo, dietas extremas especiais chegarão à receita. Mas você precisa estar preparado para o fato de que depois deles o peso retorna novamente e rápido o suficiente, e em alguns casos também com excesso. Portanto, para uma perda de peso realmente eficaz, você precisa escolher o período mais favorável de sua vida sem estresse e neurose.
Como ajustar a dieta
- Não coma 3-4 horas antes de dormir. Se a sensação de fome é muito forte, você pode beber um copo de kefir de baixo gordura. Há uma opinião de que você não pode comer depois dos 18 anos. Se uma pessoa vai para a cama às 21h às 22h, então para ele é relevante, mas em todos os outros casos isso apenas prejudicará o corpo.
- Coma apenas produtos naturais e pratos recém -preparados. Exclua completamente produtos semi -acabados e todos os tipos de substitutos sintéticos.
- Quaisquer dietas sugerem uma bebida abundante - de 1 a 2 litros de água por dia, sem contar outros líquidos - chás, café, compostos e outras bebidas.
- Gradualmente exclui o pão da dieta, o cozimento da nota mais alta, bolos, bolos; açúcar; Produtos ricos em gorduras saturadas - banha, laticínios gordos e variedades semelhantes de carne; FATOS trans contidos em doces e doces doces.
- O cardápio deve prevalecer frutas e legumes frescos, sucos espremidos na hora.
- Uma vez por semana, organize um dia de jejum ou use uma dieta de um dia.
- 1-2 vezes por mês, você pode organizar uma greve de fome de um dia quando apenas a água é usada. Essa técnica é severa o suficiente; portanto, se for difícil aderir a ela, não se force e se limite a um dia de descarga.
- As férias noturnas de alta qualidade são necessárias para o metabolismo normal, então você precisa dormir pelo menos 7 horas.
- A atividade física é parte integrante de qualquer técnica de perda de peso. Você pode fazer qualquer esporte ou fazer um complexo simples de exercícios elementares, caminhar com um passo de lazer pelo menos 1 hora por dia, visitar a piscina.
Posso perder peso em uma semana?
Se você precisar perder peso não mais que 7 dias, vale a pena excluir da dieta de gorduras - vegetais, manteiga, óleo de soja, além de queijos, salsichas, molhos.
Limite o consumo de produtos com um alto teor de carboidratos simples - pão, doces, massas, doces, batatas, beterraba e cenoura cozida, milho, arroz, pois se transformam em excesso.
Das bebidas, limonada, cerveja, champanhe e refrigerante não são recomendados.
Pratos que combinam gorduras e carboidratos caem sob a proibição - batatas fritas, batatas fritas, assado doce com creme, batatas fritas, peixe e carne na massa, pão com óleo, qualquer louça com pão. Tais combinações são especialmente prejudiciais, uma vez que o excesso de calorias é imediatamente depositado na cintura, estômago e pernas.
Recomenda -se construir um menu sobre alimentos ricos em proteínas e carboidratos complexos:
- carne magra (carne, vitela, frango);
- Espécies de peixe com baixo teor de gordura (Pike, Trout, Pike poleiro, bacalhau);
- frutos do mar (camarão, caranguejos);
- cogumelos;
- feijões;
- produtos lácteos com baixo teor de gordura;
- Espinafre, tomate, pepino, repolho, cebola, maçãs, azedos, berinjela, repolho do mar.
Eles complementam a dieta com cranberries, framboesas, tinta, ameixas e roseiras.
Recomenda -se comer com frequência, mas em pequenas porções. A última refeição deve ocorrer de 3 a 4 horas antes de dormir.
Programa individual de perda de peso
Fazer seu próprio programa é bastante simples. Primeiro, você precisa descobrir seu peso normal e calcular com precisão o quanto o supérfluo terá que ser descartado.
Para determinar seu próprio peso ideal, são usadas fórmulas especiais, por exemplo, a fórmula de Brock, que leva em consideração o crescimento, idade, sexo, tipo de físico e peso atual. Várias calculadoras também ajudarão isso: índice de peso corporal, calorias, peso ideal e outros.
O segundo ponto importante é o cálculo da taxa diária de calorias. Para determinar, use os métodos descritos acima. A norma diária não deve ser inferior a 1200 kcal, uma vez que o consumo de uma quantidade menor é um perigo de saúde.
Com base na norma calórica diária obtida, você pode descobrir o número de gorduras, proteínas e carboidratos necessários para o corpo.
Então você deve começar a compilar o menu. Nesse estágio, uma pessoa já sabe quanto o corpo de sua caloria precisa por dia, assim como gorduras, carboidratos e proteínas, de modo que os produtos são selecionados com base nesses dados. Primeiro, o menu é compilado por uma semana.
Muitos, a princípio, têm dificuldades com o cálculo constante do conteúdo calórico dos produtos, mas se você aderir à regra por um longo tempo, esse momento se tornará um hábito e será possível determinar o conteúdo calórico de um prato "por olho".
O estágio final é o treinamento físico. Eles são iniciados 7 a 10 dias após a mudança da dieta. No entanto, você pode prosseguir com o aumento da atividade física de uma só vez, depende do humor psicológico de uma pessoa.